A ceia de Natal é uma fonte de muitas calorias e gorduras. Isso pode ser um pesadelo para quem tem planos de emagrecer e permanecer saudável mesmo nessa época do ano. Por isso, conversamos com a nutricionista Fabiane Alheira, que deu sugestões de substituições e receitas para as festas natalinas.
Para começar, Fabiane explica que é necessário controlar o consumo de oleaginosas, como castanhas, nozes e avelã.
“O consumo desses alimentos é reconhecidamente bom para a saúde em geral, porque são ricas em nutrientes importantes e podem até reduzir a gordura abdominal, porém, o problema é consumí-las em excesso, que é o que ocorre nas festas de Natal”, afirma a especialista.
A nutricionista explica que essas pequenas frutas são altamente energéticas. A orientação do Ministério da Saúde é para o consumo de 2 a 3 unidades de cada uma delas, intercalando com leguminosas – como feijão e lentilhas – de 3 a 5 vezes por semana. “Então, nada de ficar beliscando castanhas o tempo inteiro”, alerta Alheira.
Já as aves natalinas – como peru e chester – apesar de serem uma boa opção, já que são carnes magras, requerem atenção devido à quantidade de sal consumido na ceia.
“O valor de sódio nas aves natalinas, varia entre 805mg/sódio a 632 mg/sódio, sendo que em aves recheadas, este valor pode chegar até a 944mg/sódio”, afirma Fabiane. Segundo ela, é importante o consumidor se atentar para estes números, visto que segundo a Organização Mundial de Saúde, o valor diário de sódio deve ser menor que 2g.
Mas não chega a ser necessário eliminar o prato tradicional do cardápio. “A dica é: já que não tem jeito de deixarmos de saborear as aves e o bacalhau esta época do ano, porque não diminuir a quantidade de sal nos acompanhamentos? Utilizar ervas para dar mais sabor à farofa e ao arroz, por exemplo, pode ser uma boa sugestão”, indica a nutricionista.
Receitas
Um jeito agradável de fazer substituições saudáveis no cardápio e trocar as receitas tradicionais por outras que utilizam os ingredientes tradicionais com um toque mais saudável e menos calórico.
A nutricionista Fabiane Alheira deu sugestões de receita, preparadas em conjunto com o Chef Marcelo Scofano, para alegrar a ceia natalina. Confira a seguir uma opção de Bacalhau feito com laranjas ao invés de batatas, uma Farofa light e um Brownie sem glúten.
Remojón Andaluz (Salada de Bacalhau e Laranja)
Esse Bacalhau faz parte do cardápio de uma Dieta Mediterrânea. A receita rende 4 porções. Ingredientes: 500g de lombo de bacalhau dessalgado 3 unid de Laranjas Seletas 1/2 unid Cebola Roxa 100g Azeitona Preta sem caroço 4 unid Ovos cozidos 100ml Azeite de Oliva Extra Virgem Sal à gosto Pimenta do reino moída na hora
– Modo de Preparo:
1. Dessalgue o bacalhau por uma noite, colocando-o de molho em água fria. Troque essa água ao menos 4 vezes.
2. Escalde o bacalhau em água fervendo por 5 minutos, tire as espinhas e desfie-o em lascas. Reserve.
3. Cozinhe os ovos por 10 minutos e não deixe passar, para que a gema não escureça. Descasque-os e reserve.
4. Despele as laranjas totalmente e corte-as em pedaços ou em rodelas. Reserve.
5. Corte a Cebola em juliana ou bem picada. Reserve.
6. Para montar a salada, acrescente os ingredientes da seguinte forma, em camadas: Laranja, Cebola, Bacalhau, Azeitonas e Ovos cortados em rodelas.
7. Regue generosamente com azeite extra virgem de boa qualidade.
Farofa Light
Ingredientes:
½ cebola 1 dente de alho Cebolinha a gosto Pimenta do reino Ghee sem sal – a gosto Manteiga de azeite com ervas (ver receita abaixo) 1 Xícara de farinha de mandioca torrada (com a descrição sem glúten) ½ xícara de farinha de Linhaça dourada ½ xícara de gergelim torrado e moído ½ xícara de farelo de arroz 1 xícara de oleaginosa 1colher de sopa de passas 1 colher de sopa de damasco seco picado Caso queira, pode incluir também ½ xícara de farinha de coco integral orgânico. Modo de preparo:
Manteiga de azeite com ervas: Coloque as ervas picadas (cheiro verde, alecrim…) em formas de gelo e acrescente azeite. Leve ao congelador e utilize os cubinhos nas receitas em substituição à manteiga tradicional.
Farofa: Refogue a cebola na Ghee, depois acrescente o alho, com cuidado para não deixar queimar o refogado. Acrescente as farinhas e coloque a manteiga de azeite em quantidade suficiente para que a mistura não fique ressecada. Junte os demais ingredientes.
Brownie sem glúten
2 xícaras de leite 4 colheres de sopa de azeite 2 ovos 2 xícaras de farinha de arroz integral 1/3 de xícara de Chia 1 xícara de farinha de linhaça dourada 1 xícara de açúcar mascavo 200g de chocolate meio amargo 1 colher de sopa de fermento em pó Adicione ½ xícara de nozes picadas se quiser
Modo de preparo:
Bater o leite, a farinha de arroz e a farinha de linhaça em um liquidificador e depois adicionar os demais ingredientes. Conserve na geladeira. Para assar, leve ao forno baixo e deixe por 15 minutos.
Quem tem intolerância à ou apresentam alto colesterol sanguíneo pode fazer algumas substituições:
1. Substituir os ovos por purê de maçã:
Cozinhe 2 maçãs com casca e um pouco de água. Assim que estiver cozida, bata com um mixer até formar um purê. Despeje na vasilha e misture com os outros ingredientes.
2. Substituir o leite de vaca por leite vegetal, industrializado (leite de soja ou leite de arroz integral) ou não. Receita de Leite de arroz caseiro:
Cozinhe por 15 min, duas xícaras de arroz integral, sem lavar, com 2 litros e meio de água e ½ fava de baunilha.
Após esse tempo, jogue tudo no liquidificador e depois passe na peneira para que somente saia o líquido. Você pode deixá-lo na geladeira ou congelar os cubinhos e utilizá-lo aos poucos, em shakes ou na substituição do leite de vaca em receitas salgadas. Conservar na geladeira por 48 horas.
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